기초대사량과 감량 속도 — 빨리 뺄수록 몸은 소비를 줄입니다

다이어트를 하다 보면 “기초대사량이 떨어져서 살이 안 빠진다”는 말을 한 번쯤 듣게 됩니다.

맞는 말이기도 하고, 오해이기도 합니다. 체중이 줄면 기초대사량도 어느 정도 내려갑니다. 자연스러운 변화입니다. 다만 어떻게 뺐느냐에 따라 그 폭이 필요 이상으로 커지기도 합니다.

지금부터 수원 영통 윤빛한의원에서 기초대사량이 무엇인지, 감량 속도와 어떤 관계가 있는지 알려드리겠습니다.

기초대사량이란

기초대사량은 아무 활동을 하지 않고 가만히 있어도 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등에 쓰이는 최소한의 에너지량입니다.

하루에 쓰는 에너지 중 가장 큰 몫이라, 이 값이 내려가면 예전과 똑같이 먹어도 체중이 잘 줄지 않습니다.

체중이 줄면 유지해야 할 몸 자체가 작아지므로 기초대사량도 함께 낮아집니다. 여기까지는 정상적인 변화입니다.

몸은 갑작스러운 체중 감소를 결핍으로 읽습니다. 그래서 체성분 변화로 예측되는 것보다 대사량을 한 단계 더 낮춥니다. 이를 대사 적응이라고 합니다.

미국의 한 체중 감량 프로그램 참가자 14명을 추적한 연구가 이를 잘 보여줍니다.

참가자들은 30주간 평균 58.3kg을 감량했고, 6년 뒤 평균 41.0kg이 다시 늘었습니다.

그런데 6년이 지난 시점에도 안정 시 대사량은 시작 전보다 하루 약 704kcal 낮았고, 그중 약 499kcal는 체성분 변화만으로는 설명되지 않는 감소였습니다.

극단적인 사례이기는 합니다. 다만 빠르고 큰 감량일수록 대사량이 크게 떨어지고 그 상태가 오래 간다는 것, 그리고 그것이 다이어트 요요현상의 생리적 배경이 된다는 것은 분명히 보여줍니다.

감량 속도를 무리하게 올리면 체지방만 빠지는 것이 아닙니다.

감비환을 포함한 복합 한약 처방과 식사량 조절을 5일간 병행한 국내 진료기반 연구에서도 평균 2.02kg의 감량 가운데 골격근량 감소가 0.65kg 포함되어 있었습니다. 짧은 기간의 감량에서도 근육이 함께 빠질 수 있다는 뜻입니다.

근육은 기초대사량을 떠받치는 조직입니다. 근육을 많이 잃을수록 감량이 끝난 뒤 다시 찌기 쉬운 몸이 됩니다. 감량기에 단백질 섭취와 근력운동을 강조하는 이유가 여기에 있습니다. 감량 중 운동 강도 설정

감량 폭과 근육 손실 정도는 개인의 체질, 식사 구성, 운동 병행 여부에 따라 차이가 있습니다.

대한비만학회 비만 진료지침은 6개월 이내에 치료 전 체중의 5~10%를 줄이는 것을 일차 목표로 제시합니다.

빨리 많이 빼는 쪽보다, 대사량과 근육을 지키면서 몸이 따라올 수 있는 속도로 줄이는 쪽이 길게 보면 유리하기 때문입니다.

저희 수원 영통 윤빛한의원에서는 체성분 검사 결과로 기초대사량과 골격근량의 변화를 함께 확인하면서, 개인의 상태에 맞는 감량 속도를 담당 한의사와 상의해 조정하고 있습니다.

지금까지 수원 영통 윤빛한의원에서 기초대사량과 감량 속도의 관계에 대해 알아봤습니다.

감량 속도는 빠를수록 좋은 것이 아닙니다. 대사량과 근육을 지킬 수 있는 범위 안에서 꾸준히 가는 편이 낫습니다. 몸에 무리가 가지 않는 감량 계획이 궁금하시다면 진료 시 편하게 문의해 주세요.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

본원은 예약이 필수는 아니지만, 네이버예약이나 전화(031-205-7553)로 예약하고 내원하시면 보다 더 원활하게 다이어트 진료를 받으실 수 있습니다.

참고 문헌

Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta RJ, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
Kwon B, Lee E, Chang J, Song C, Lee H, Kim J, et al. Effect and safety of calorie restriction and complex herbal medicine short-term treatment (‘Oil-rescue’ program) for weight reduction of obesity or overweight patients: a practice based research. J Korean Med Obes Res. 2020;20(2):122-130. https://doi.org/10.15429/jkomor.2020.20.2.122
대한비만학회. 비만 진료지침 2022(8판). 서울: 대한비만학회; 2022.

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