감량 중 운동 강도 설정 — 얼마나 세게, 얼마나 오래 해야 할까

다이어트를 시작하면 “운동은 세게 해야 빠진다”고 생각하기 쉽습니다. 그래서 첫날부터 고강도 운동에 뛰어드는 분이 많습니다.

그러다 몸살이 나거나 관절이 아파서 며칠을 쉬고, 그 사이 운동 습관 자체가 끊어지는 경우를 진료실에서 자주 봅니다.

지금부터 수원 영통 윤빛한의원에서 감량 중 운동의 강도와 시간을 어떻게 설정하는 것이 좋은지 알아보겠습니다.

여기서 중강도란 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 정도, 빠르게 걷기 수준을 말합니다. 하루 30~40분씩 주 5회 빠르게 걷는 것만으로도 주당 150~200분이 확보됩니다.

운동에 따른 감량 폭은 개인의 체중, 체력, 식사 조절 병행 여부에 따라 차이가 있습니다.

고강도 운동이 필요한 경우와 아닌 경우

고강도 운동이 나쁜 것은 아닙니다. 시간이 절대적으로 부족한 분에게는 짧고 강한 운동이 총 활동량을 확보하는 수단이 될 수 있습니다.

다만 평소 운동을 하지 않던 분이 감량 초기부터 고강도로 시작하면 부상과 중도 포기 위험이 커집니다.

운동은 며칠 몰아서 하는 것보다 오래 이어갈 수 있는 형태가 낫습니다. 먼저 중강도로 주당 시간을 채우고, 체력이 붙은 뒤에 강도를 올리시길 권해 드립니다.

근력운동은 감량보다 ‘유지’를 위한 운동입니다

근력운동 자체가 체중을 크게 줄여주지는 않습니다. 다만 감량 과정에서는 체지방과 함께 근육도 일부 빠지고, 근육이 줄면 기초대사량 감소가 더 커질 수 있습니다.

기초대사량과 감량 속도의 관계는 기초대사량과 감량 속도에서 자세히 다루었습니다.

그래서 유산소 운동으로 주당 시간을 채우되, 주 2회 정도의 근력운동을 병행해 근육을 지키는 구성이 무난합니다. 단백질 섭취를 함께 챙기면 더 좋습니다.

관절이 아프다면 운동 종류를 바꿔야 합니다

체중이 많이 나가는 상태에서는 달리기나 점프 같은 체중 부하 운동이 무릎, 발목, 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

이 경우 수영이나 아쿠아로빅, 수중 걷기, 실내 자전거처럼 관절 부담이 적은 운동으로 주당 시간을 채우는 방법이 있습니다.

통증 때문에 운동 자체가 어렵다면, 통증 진료를 먼저 받고 운동 계획을 세우는 편이 순서에 맞습니다.

저희 수원 영통 윤빛한의원에서도 관절 통증과 다이어트 진료를 함께 상담하실 수 있습니다.

글을 마치며

지금까지 수원 영통 윤빛한의원에서 감량 중 운동 강도와 시간을 어떻게 설정하면 좋을지 알려드렸습니다.

핵심은 강도가 아니라 주당 총 시간입니다. 그리고 감량이 끝난 뒤에도 활동량을 유지하는 것이 요요현상을 줄이는 데 중요합니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

본원은 예약이 필수는 아니지만, 네이버예약이나 전화(031-205-7553)로 예약하고 내원하시면 보다 더 원활하게 다이어트 진료를 받으실 수 있습니다.